こんにちは！

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パーソナルトレーニングジムREGUTSの小貫です。

 

今回は野菜のお話をします。

みなさん野菜はお好きですか？

 

私は好きです！

なぜなら、野菜を食べるとお腹の調子が良いからです！

 

野菜は食物繊維が豊富に含まれていることで、腸内環境を整えてくれるので快便の効果があります。

 

私が野菜を食べる理由はそれだけではないんですよ。

今回は野菜の効能について詳しく書いていければと思います！

 

野菜には食物繊維のほかにビタミンとミネラルなどの栄養素も摂取できるんです。

 

野菜の含まれるビタミンの種類８選

ビタミンC

ビタミンCは骨や腱などを作るためのコラーゲンの生成に役立ちます。ビタミンCには毛細血管、歯や軟骨などを正常に保つ効果があるほかに、皮膚のメラニン色素の生成を抑え日焼けを防いでくれます。またストレスや風邪に対する抵抗力を強める働きがあります。

 

ビタミンB１

ビタミンB1はチアミンという化合物です。ブドウ糖をエネルギーに変える際に必要な栄養素となります。そのためビタミンB1が不足すると脳にエネルギーが行かなくなるため食欲不振や疲労、だるさなどの症状が現れます。

 

ビタミンB２

ビタミンB２は脂質をエネルギーに変える際に必要な栄養素となります。皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。発育促進に欠かせない栄養素となります。

 

ビタミンE

ビタミンEは８種類の化合物の総称で、強い抗酸化作用があり生体膜の機能を正常に保つことや赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つことに関与しています。

 

ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる働きをもちます。コラーゲンの生成を促進し骨質を改善させるため骨粗しょう症の防止にも効果的です。

 

葉酸

葉酸はビタミンB群に属するビタミンで赤血球を作る働きがあります。DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助けます。

 

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の１種で５００以上の酵素の補酵素として、エネルギーの産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、アルコールの代謝など様々な機能に関わります。

 

βカロテン

βカロテンはビタミンAにも変換され、人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

 

野菜の含まれるミネラルの種類３選

カリウム

カリウムは体内の水分調整や、浸透圧の調整を行う栄養素です。ナトリウムの尿中排泄を促し血圧を正常に保つ働きがあります。

 

カルシウム

カルシウムは骨や歯をつくり丈夫にする栄養素です。出血時に血液を凝固させたり神経を鎮めたりする働きがあります。

 

鉄

鉄は赤血球をつくるのに必要な栄養素です。赤血球には肺から送り込んだ酸素を全身に供給する働きがあります。

 

などなど野菜には色々な栄養素があるんです。

 

では、具体的にどのような野菜を食べていけばいいのか？

私のおすすめの野菜を紹介していきたいと思います。

 

おすすめの野菜７選

キャベツ

キャベツは色んな料理に使えて消費量の多い野菜ですね。ビタミンCやアミノ酸、カルシウムなどが多く含まれています。またビタミンUという胃炎や潰瘍を治す働きのある栄養素が含まれています。

 

ホウレンソウ

ホウレンソウは栄養バランスの良い野菜です。特にレバーに匹敵するほどの鉄が多く含まれており、貧血やガン、風邪に対する予防効果があります。

 

ブロッコリー

ブロッコリーも栄養バランスの良い野菜です。特にビタミンCはレモンの２倍も含まれています。その他βカロテンやミネラル、肝臓に良いとされるスルフォラファンが多く含まれています。

 

トマト

トマトが赤色なのはリコピンを多く含んでいるからです。リコピンには風邪やがん、動脈硬化の予防効果があり、美容効果も高い栄養素です。またビタミンCや高血圧予防のあるルチンも多く含まれています。

 

オクラ

オクラはネバネバしていて夏バテ対策に良いとされています。ネバネバしているのはガラクタン、アラバン、ペクチンという食物繊維で特にペクチンが腸内環境を整える働きがあります。また疲労回復効果のあるビタミンB１や免疫力を向上させるβカロチンも多く含まれています。

 

かぼちゃ

かぼちゃは日持ちのする保存に便利な野菜です。ビタミンB・Cやβカロテンの他にカリウムなどのミネラルも豊富に含まれております。

 

にんじん

にんじんはβカロチンの量が豊富に含まれている野菜なので免疫力向上の効果のある野菜ですね。サラダよりも炒めものや煮物にすることでβカロチンの吸収されやすくなります。

また、カリウム、カルシウム、ビタミンCなども豊富に含まれています。

 

などなど他にも色んな野菜がありますよね！

大切なのはこれらの野菜をうまく調理することです。

 

野菜は茹でてスープにしたり、蒸したほうが良いタイプと炒めたほうが良いタイプがあります。

理由としては野菜の栄養素には水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。

 

ビタミンB群・Cなどの水溶性ビタミンは水に溶け出してしまいますので、スープや蒸したりして溶け出したビタミンを無駄にしないようにしましょう！

水溶性ビタミンが豊富な野菜としてはブロッコリーやホウレンソウなどがあります。

 

βカロテンなどの脂溶性ビタミンは油に溶け出すことで体内への吸収が高まりますので、炒めて調理しましょう！

脂溶性ビタミンが豊富な野菜としてはにんじん、トマト、かぼちゃなどがあります。

 

野菜って身体にいいことはなんとなく分かっているけど、調べると奥が深いですね。

皆さんも野菜を食べて身体の調子を整えましょう！

 

以上、今回は野菜の効能についてでした。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

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