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パーソナルトレーニングジムREGUTSの神田平です。

 

皆さん、普段から野菜を食べていますか？

厚生労働省で、成人が1日あたり緑黄色野菜、淡色野菜をバランスよく350ｇ以上の摂取を推奨しています。（両手1杯分目安）

しかし、野菜を普段から食べている人は、年々減少傾向にあります。

そんな野菜は身体に良いことで知られていますが、一体どんなメリットがあるのでしょうか？

 

 

・野菜を食べるメリット

＜ビタミン、ミネラルが豊富＞

栄養素は主に、たんぱく質、脂質、炭水化物の３つがあります。

この３つに加えてビタミン、ミネラルを含んだ五大栄養素があり、野菜にはこのビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

免疫力の向上、病気の予防（高血圧、生活習慣病など）、骨や歯を丈夫にする、貧血の予防など様々な効果があります。

 

＜腸内環境が整う＞

ビタミン、ミネラルの他に食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維の中でも不溶性食物繊維が豊富で、胃腸の中で水分を吸収し膨らむことで腸に刺激を与えます。その結果、お通じが良くなり便秘予防や腸内環境を良くしてくれるのです。

 

＜満腹感を得られる＞

野菜は、低カロリー、低脂質で水分も多く含んでいます。

たくさん食べても太りにくく、水分でお腹も膨らむため満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐことができます。

 

 

ここまで野菜を食べるメリットを解説しました。

しかし、野菜は種類が豊富でなんの食べ物にどんな効果があるのか分からない方もいらっしゃるかと思います。

そんな野菜の効能を、種類別でご紹介していきます。

 

 

＜むくみ＞

ほうれん草、タケノコ、ニラ、きゅうり、トマト

＜風邪、体調不良＞

ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、ネギ、生姜、大根、かぶ、カリフラワー、にんにく、にら、アスパラガス、ニンジン

＜美容、老化防止＞

ニンジン、ほうれん草、かぼちゃ、ピーマン、玉ねぎ、茄子、ブロッコリー、トマト、キノコ、小松菜、チンゲン菜、水菜

＜貧血＞

ほうれん草、しそ、小松菜、春菊

＜便秘＞

さつまいも、こんにゃく、ゴボウ、オクラ、ニラ、キノコ

＜病気予防＞

玉ねぎ、ピーマン、山芋、小松菜、モロヘイヤ、ほうれん草、キノコ、ゴボウ、ゴーヤ、ブロッコリー

 

野菜によって、効果は様々です！

その時の体調や取り入れたい栄養によって食べるものを変えていくことをおすすめします！

 

そんな野菜は、調理法によって栄養が失われたり、溶け出してしまったり、野菜の栄養を効率よく吸収できない事もあります。

効率よく栄養を吸収するためにはどんな調理法、食べ方があるのでしょうか？

 

・おすすめの食べ方、調理法

＜サラダ＞

加熱などに弱い野菜は、生で食べることで栄養を失わずに食べることができます。水で洗ってお好みの大きさにカットして乗せるだけなので楽で栄養価も高く摂れ一石二鳥です。また、ドレッシングもノンオイルドレッシングにし、ヘルシーに食べるようにしましょう。

＜スープ＞

水溶性ビタミンの野菜（ほうれん草、ブロッコリー、玉ねぎ、キャベツなど）は熱や、光に弱いのが特徴です。

茹でたりすると、ビタミンが溶けだしたり、流れたりしてしまいます。ですが、煮込んだりスープにすれば溶け出したビタミンも一緒に摂取することが出来ます。

また、電子レンジを使い、短時間で蒸すのもビタミンの流失を抑える事ができるのでおすすめのです。

＜油と炒める＞

脂溶性ビタミンの野菜（トマト、パプリカ、小松菜、ニンジン、キノコなど）などは、油と一緒に摂取することでビタミンの吸収率がアップします。油は使いすぎには注意して、オリーブオイルなどの良質な油を使うようにしましょう。また、ニンジンやトマトの皮は栄養が豊富に含まれているので皮は剥かずにそのまま切って調理するのがオススメです！

 

 

・まとめ

いかがでしたか？

種類が豊富な野菜には様々な栄養があり、様々な効果があります。

調理法でも栄養の吸収率が変わるので、意識して是非、実践してみてください。

最初は、片手分の量でも良いので少しずづ食べる量を増やしバランスよく色々な野菜を食べ、健康的な身体を手に入れましょう！

 

 

 

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