こんにちは。

リガッツトレーナーの菊地です。

外食はカロリーが高いからダイエット中は食べれない。

そう思っている方いらっしゃいませんか？

ダイエット中でも、お店やメニューを選べば外食することは可能です。

今回は、外食する際のお店選びのポイントや気を付けるポイントなどについて説明していきます。

外食する際の３つのポイント

メインのおかずは高タンパクなものを選ぶ

筋肉をはじめ、肌や内臓といった身体の組織のもととなるタンパク質は、ダイエット中の筋肉の分解を防いでくれる重要な栄養素です。

外食する際も、メインのおかずは高タンパクな食材を選びましょう。

ただし、高タンパクなものでも部位などによっては、脂質が高いものもあります。

なるべく低脂質高タンパクなものを選びましょう。

サラダを食べる

高カロリーなものを食べ過ぎないためにサラダなどの低カロリーなサイドメニューをうまく活用しましょう。

また、食事のはじめにサラダなどの野菜から食べることによって、血糖値の上昇を抑え、体脂肪の合成を抑制することができます。

ドレッシングは、ノンオイルなどを使ってください。

蒸し料理・焼き料理を選ぶ

揚げ物や炒め物などは油を多く使うので、脂質が増え、カロリーが高くなります。

油を使わない蒸し料理や使っても少量な焼き料理が脂質を抑えることができるのでおすすめです。

おすすめジャンル３選

和食・定食屋

和食や定食のお店は、比較的ヘルシーで栄養バランスが整ったメニューが多いです。

ご飯の量を調整できるだけでなく、五穀米や玄米などに変更できるお店もあります。

刺身定食・焼魚定食などの魚介類は、低脂質高タンパクな食材が多いのでおすすめです。

唐揚げ定食・とんかつ定食などの揚げ物は避けましょう。

回転寿司

魚介類は、低脂質高タンパクな食材がほとんどです。

脂質を抑えながら、タンパク質・糖質を摂取することができます。

ただ、１皿１皿が少ないので知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまう可能性があります。

サイドメニューにある揚げ物やデザートなどは、高カロリーなものが多いので避けましょう。

そば

そばは低脂質高タンパクなだけでなく、血糖値の急な上昇を抑えてくれる低GIな食品です。

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。

GI値が高い食品は、食後血糖値が急激に上昇するため、脂肪が合成されやすくなってしまいます。

トッピングで天ぷらを食べたくなりますが、控えましょう。

NGジャンル

中華料理

中華料理は、どの料理も油を大量に使用します。

「油通し」と呼ばれる工程があり、下処理から油が大量に使われているため、高カロリーになっています。

また、中華料理を食べる際「ラーメンだけ」「チャーハンだけ」など単品料理になることが

多く、和食のような一汁三菜のようなバランスのよいものが食べづらいです。

ダイエット中は、中華料理は避けましょう。

イタリアン料理

ピザなどのイタリアン料理は、タンパク質が少なく、糖質と脂質が多い傾向にあります。

ホワイトソース・マヨネーズソースがベースでそれにベーコン・チーズ・サラミなどの具材がのっているので脂質が多く、高カロリーです。

ダイエット中は、低脂質高タンパクな食事が理想なため、イタリアン料理は控えましょう。

おすすめチェーン店４選

くら寿司

魚介類は、低脂質高たんぱくな食材が多くダイエットに最適です。

その中でも、くら寿司はシャリハーフなどもやっており、ご飯の量が調整できるので、他の回転寿司よりもおすすめです。

大戸屋・やよい軒

大戸屋・やよい軒は、和食メニューが充実しています。

和食は、洋食よりも低脂質高タンパクな料理が多いです。

脂質が多いメニューもありますが、魚の脂質など良質なものなので、揚げ物などより身体に良いです。

また、ごはんも白米か五穀米に選択することもできます。

サブウェイ

サブウェイは、サンドイッチのファーストフード店です。

チキン・ビーフ・えびなどの具材に野菜を組み合わせるとてもヘルシーなメニューです。

パンやドレッシング、トッピングなども自分のお好みによって変えることができます。

マクドナルドのハンバーガーなどジャンクフードが食べたい時におすすめです。

いきなりステーキ

ステーキは、部位によって脂質の量が異なりますが、どれもタンパク質が豊富に含まれています。

リブロース、サーロインなどの脂質が高い部位は避け、ヒレ肉を食べるようにしましょう。

サイドメニューにあるサラダから食べ始めることで、血糖値の上昇も抑えることができます。

以上、今回はダイエット中でも食べられる外食チェーン店を紹介しました。

家族や友人とご飯に行く際などの参考にしていただければ幸いです。

最後まで、読んでいただきありがとうございます。

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