こんにちは！

取手市・守谷市のダイエットならお任せください。

パーソナルトレーニングジムREGUTSの神田平です。

ダイエットを行う際にまず気になるのが「炭水化物」

炭水化物には様々な種類があり、どんな種類をどのくらいの量を食べていいのか悩む方もいらっしゃるかと思います。

今回はダイエット中のオススメの炭水化物と種類などを詳しく解説、ご紹介していきます！

・炭水化物とは？

三大栄養素の「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の内の１つで、人間が活動する時に必要なエネルギーの基となる栄養素です。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の２つに分かれていて、糖質がエネルギー源として脳や体を動かすのに使われています。

・主な炭水化物は？

ごはん、パン、麺類、などの雑穀類、いも、でんぷん類が主な炭水化物です。また、果物や甘味料（砂糖、はちみつ、ジャムなど）も炭水化物に含まれます。

炭水化物には様々な種類があり、食べるものによって食後の血糖値の上がり方が異なります。その血糖値の上昇指数のことをGI値（グリセミックインデックス）と言います。

・GI値（グリセミックインデックス）

上記でもご説明した通り、血糖値の上昇を示す指数のことです。

GI値が高い食材→血糖値が急上昇する。

GI値の低い食材→血糖値が緩やかに上昇する。

血糖値が急上昇すると脂肪になりやすく、肥満や糖尿病に繋がると言われています。逆にGI値の低い食材を摂ると満腹感を感じやすく腹持ちもいいため太りにくいとされています。

GI値一覧

＜高GI＞　食パン、白米、餅、うどん、そうめん、ベーグル、パスタ、

＜低GI＞　玄米、全粒粉パン、ライ麦パン、オートミール、そば、さつまいも

・ダイエットにオススメの炭水化物

＜玄米＞

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いたお米のことで、ビタミン、カルシウム、ミネラル、マグネシウム、食物繊維などの多くの栄養素が豊富に含まれています。

カロリーは白米とそこまで変わりませんがGI値は、白米が84に対し玄米は56と低く、血糖値が上がりにくく腹持ちがいいのでダイエットに最適です。

また、玄米に水分を与えて発芽させた発芽玄米には「GABA（ギャバ）」というストレス軽減の効果がある栄養素も含まれています。

一食あたり

男性　150g 前後　（拳1つ分）

女性    110g 前後　（拳1つ分）

を目安に摂ることをオススメします。

＜さつまいも＞

さつまいもには、むくみ解消や血圧を下げる「カリウム」や便秘解消に効果がある「食物繊維」が豊富に含まれています。また、さつまいもからでる白い液体の「ヤラピン」は胃の粘膜を保護したり、老廃物を排出する効果があり健康やダイエットには欠かせない栄養素です。

さつまいもは、食べ方も重要で「焼き芋」ではなく、「蒸す」「茹でる」ことでGI値やカロリーが抑えられダイエット効果をよりUPさせてくれます。

また、冷やして食べることで血糖値の急上昇を抑え中性脂肪を減少させてくれるのでオススメです。

一食あたり

男性　170g 前後

女性    130g 前後

を目安に摂ることをオススメします。

＜オートミール＞

ダイエットの定番アイテムと言われているオートミールはオーツ麦を加工して食べやすくしたスーパーフードです。

なんと言っても低カロリーで、一食分のカロリーは白米と比べて約100calほどカロリーを減らすことが出来ます。また、低GIで食物繊維も豊富に含まれているので朝食などに是非取り入れてみてください。

一食あたり

男性　70g 前後

女性    50g 前後

を目安に摂ることをオススメします。

・まとめ

いかがでしたか？

炭水化物は太るイメージから量を極端に減らしたり、控える方もいらっしゃるかと思いますが、炭水化物は筋トレや運動する時に使われるダイエットに必要な大事な栄養素です。炭水化物の種類は様々ですが特にオススメした炭水化物はダイエットをスムーズに進みやすくするので取り入れてみてください。自分に合った食材を試しながら理想の身体を手に入れていきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございます。

パーソナルトレーニングジムREGUTS(取手・守谷)はあなたのダイエットのサポートをします！

無料カウンセリングを募集していますので、お気軽にお問合せください。