こんにちは！

取手市・守谷市のダイエットならお任せください。

パーソナルトレーニングジムREGUTSの神田平です。

 

 

ダイエット中の方や、健康に気を使っている方など、身体を美しく維持するためには自炊は欠かせません。

しかし、毎日料理を何品も作るのが面倒な方や、作る時間がない方もいらっしゃるかと思います。

 

そんな方に、オススメしたいのが「丼」です！

 

丼と言われると「かつ丼」や「牛丼」をイメージしますが、乗せる具材を変えたり、調理法を工夫すれば栄養バランスの摂れたヘルシー丼にすることができます。

 

今回は、簡単に作れて美味しく食べれるヘルシー丼をご紹介していきます。

 

 

・ヘルシー丼の魅力

＜時短＞

最大の魅力と言えば時短です！毎食4〜5品も作るとなると1時間弱の時間がかかりますが、ヘルシー丼は10分未満で作れるものがほとんどです。特に忙しい朝の時間帯は短時間で済ませることができるので非常に便利です。また、お茶碗1つで食べることができるので食後の後片付けや洗い物も減り、負担を減らすことができます。

＜簡単＞

ヘルシー丼は、具材を乗せるだけで作れたり、フライパンや火を使わずに作れるレシピが多くあります。簡単かつ栄養満点で食べれるのは、ヘルシー丼ならではです！

＜食べ過ぎ防止＞

何品も料理すると、よくあるのが作りすぎてしまうことです。必然的に量が多くなり食べ過ぎに繋がります。ヘルシー丼なら量が決まっているのでそれ以上食べることもなく食べ過ぎの防止に繋げることができます。

 

 

・オススメのヘルシー丼

＜ネバトロ丼＞

＜材料＞

白米　　100~150g

卵　　　1個

納豆　　1パック

キムチ　適量

長芋　　50g

オクラ　2~3本

めんつゆ　小さじ２杯

 

＜作り方＞

１．オクラを輪切りにし、長芋をすり下ろす

２．白米の真ん中に卵を乗せる

３．周りに納豆、キムチ、長芋、オクラを乗せる

４．めんつゆをかけたら完成！

 

ネバトロ丼は食べやすく、食欲のない朝にピッタリなヘルシー丼です！

腸内環境を整え、便秘解消効果のある発酵食品の納豆やキムチ、ネバネバの長芋、オクラで栄養バランスも完璧です。

お好みで海苔やめかぶなどを入れても美味しく召し上がれます。

 

 

＜ツナアボカド丼＞

＜材料＞

白米　　　　　　　100~150g

ノンオイルツナ缶　1缶

アボカド　　　　　1/3

豆腐　　　　　　　50g

黒胡椒　　　　　　少々

刻み海苔　　　　　適量

醤油　　　　　　　小さじ2杯

 

＜作り方＞

１．アボカドを角切りに切る

２．ノンオイルツナと豆腐の水気を切る

３．アボカド、ノンオイルツナ、豆腐をボウルに入れ、混ぜ合わせる

４．混ぜ合わた具材を白米の上に乗せて、黒胡椒、刻みを乗せる

５．最後に醬油をかけたら完成！

 

ノンオイルツナと豆腐でタンパク質がしっかり摂れるヘルシー丼です！

豆腐、アボカドを入れることで滑らかな味わいになります。また、アボカドは栄養価が高く、美容にもいいので女性には嬉しい丼になっています。

お好みでわさびやポン酢なども入れてもさっぱりと美味しく召し上がれます。

 

＜マグロポキ丼＞

＜材料＞

白米　　　100~150g

マグロ　　120g

生ワカメ　50g

玉ねぎ　　1/4

ゴマ　　　適量

醤油　　　大さじ１杯

ごま油　　小さじ１杯

 

＜作り方＞

１．マグロは角切り、ワカメはざく切り、玉ねぎは薄切りに切る

２．切った具材を醤油、ごま油と混ぜ合わせる

３．混ぜ合わせたら、白米の上に具材を乗せる

４．最後にゴマを適量振りかけたら完成！

 

ポキ丼と言えばサーモンとアボカドが定番ですが、今回はマグロを使って高タンパク、低脂質のヘルシー丼にしました！食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なワカメ、玉ねぎも入っていることでバランスよく栄養が摂れます。

お好みでのりも入れても美味しく召し上がれます。

 

＜しらす温玉丼＞

＜材料＞

白米　　　　　100~150g

釜揚げしらす　70g

温泉卵　　　　1個

生姜　　　　　適量

刻み海苔　　　適量

刻みネギ　　　適量

醤油　　　　　小さじ2杯

 

＜作り方＞

１．白米の真ん中に温泉卵、周りに釜揚げしらすを乗せる

２．生姜、海苔、ネギを適量乗せる

３．最後に醤油をかけて完成！

 

温泉卵としらすが絡み合いさっぱりと食べやすいヘルシー丼です！

すべての具材を乗せるだけで作ることができるので、とても楽に食べることができます。お好みでごま油やごまを入れても美味しく召し上がれます。

 

＜サバのそぼろ丼＞

＜材料＞

白米　　　　　100~150g

サバ缶（水煮）1缶

卵　　　　　　1個

刻みのり　　　適量

めんつゆ　　　大さじ２杯

 

＜作り方＞

１．フライパンにサバ缶（汁ごと）とめんつゆを入れ、パラパラになるまで　　中火で炒める

２．卵もサバ缶と同様、そぼろ状になるまで中火で炒める

３．白米の上にそぼろ状のサバ缶と卵を乗せる

４．最後に刻みのりを乗せれば完成！

 

最後はサバ缶を使ったヘルシー丼です！少し手間がかかりますが、鶏そぼろと違った美味しさが味わえます。サバ缶は栄養価が高く、脂肪燃焼効果や美容効果もあるので是非、お試しください！

 

 

・まとめ

想像していた「丼」とは違って、具材や作り方を工夫するだけで高タンパク、低脂質なヘルシー丼を作ることができます。

動物性、植物性のタンパク質がバランスよく入っていて、野菜も入れることでビタミン、ミネラルも摂ることができる栄養満点のメニューばかりなので是非、自宅で試してみてください！

 

 

 

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