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パーソナルトレーニングジムREGUTSの神田平です。

 

みなさんは普段の生活の中で「呼吸」を意識したことはありますか？

人は1日に約2万回呼吸をしています。

人間が生きていく為には欠かせない呼吸には、種類があります。呼吸のやり方や意識を変えるだけで痩せやすくなる呼吸法があるのです。

 

今回は、痩せる呼吸のやり方や呼吸のメカニズムについて詳しく解説していきます。

 

 

呼吸のメカニズム

 

ご存じの通り、人間は酸素を吸って、二酸化炭素を吐いて呼吸をおこなっています。

酸素を肺に取り込むときに、肺を膨らませたり縮ませたりするのに大きく関わっているのが「横隔膜」という筋肉です。

横隔膜とは、肋骨の下端を囲むように付着している呼吸筋で、呼吸活動の７割を担っている重要な筋肉です。

この「横隔膜」を意識して呼吸することで痩せやすい身体を作れるのです。

 

 

痩せる呼吸とは？

上記で説明したように「横隔膜」がポイントになります。

呼吸は、大きく分けて「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の２つがあります。

私たちが普段している呼吸は、肋骨筋を使う胸式呼吸で「浅く短い呼吸」です。

一方、横隔膜を使う腹式呼吸は「深く長い呼吸」で、寝ている時にしている呼吸と言われています。

この横隔膜を使う「深く長い呼吸」をすることでダイエット効果を高めることができます。

 

 

なぜ腹式呼吸が痩せるのか？

腹式呼吸の深く長い呼吸をすると全身に酸素が回ります。

すると血液のめぐりが良くなり酸素濃度が高まります。

よって脂肪分解成分の「リパーゼ」の活動が活性化され脂肪燃焼しやすい状態になるのです。

逆に、浅く短い呼吸が続くと酸素濃度が低下するため、イライラしたり食欲のコントロールが調整できず、瘦せにくくなると言われています。

 

 

他にもこんな効果が！

＜リラックス効果＞

腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になります。

副交感神経は気分を落ち着かせリラックスさせる効果があります。

深呼吸をすると気分が落ちつきますが、これがまさに副交感神経が活発になり優位なっている状態なのです。

緊張している時やプレッシャーを感じる場面、寝るときなど、落ち着かせたいときは腹式呼吸をすることをオススメします。

 

＜冷え、むくみの改善＞

腹式呼吸で横隔膜が大きく上下に動かされると内臓が刺激され、熱を発します。

身体の内から熱が生まれることで、末端の手や足まで温まり冷え性の改善に繋がります。

また、リンパの流れや血流も良くなるのでふくろはぎやお腹周りのむくみも解消させスッキリとした身体を作ることができます。

 

＜便秘の改善＞

腹式呼吸は、内臓が刺激されますが、腹筋や腸も刺激されます。

便秘を改善させるためには腹筋を使い腸を動かすことで改善されます。

排便をスムーズにしたい方は、意識して腹式呼吸をすることで改善に繋がります。

また、呼吸だけではなく、規則正しくバランスのとれた食事も便秘改善には重要になります。

腸内環境を整える野菜や発酵食品、キノコやワカメなどの食物繊維を積極的に摂り、腸内環境を整えたうえで腹式呼吸を行うとより効果を得られるかと思います。

 

 

ここまで呼吸について詳しくご説明しましたが、知っていただけたでしょうか？

痩せるためには腹式呼吸をすることが大事です。では一体、どのように行うのでしょうか？

 

 

腹式呼吸のやり方

１．膝を曲げて仰向けになる

２．鼻からお腹を膨らますように軽く息を吸う（３秒程度）

３．お腹をペタンコにするように、口からゆっくり息を吐く（８秒程度）

４．お腹がペタンコの状態を少しキープする（３０秒程度）

５．鼻からお腹を膨らますようにゆっくり吸う（１０秒程度）

６．この動作を１０回程繰り返す

ポイントと注意点

＜息を止めないように行う＞

よくあるのが、お腹をペタンコにした状態でキープする際に息を止めがちになることです。

呼吸を途中で止めてしまうと効果が半減してしまいます。呼吸は止めないように意識して行うようにしましょう。

 

＜お腹に手をあてて行う＞

腹式呼吸は横隔膜を上下に動かして腹筋を膨らましたりへこましたりして呼吸を行います。

実際にやってみても中々思うようにいかない場合があるかと思います。

そんな時は、お腹に手をあててやってみるとお腹が動いているのを確認しながら行えるのでやってみることをオススメします。

 

＜食後すぐやらない＞

食後にお腹の中に溜まっている状態で行うと、うまく腹筋を動かせずに効果が減ってしまいます。

そのうえに気持ち悪くなったり、消化不良をおこす可能性もあるので食後は控えるようにしましょう。

 

 

オススメのタイミング

 

・起床時

・お風呂に入っている時

・就寝時

・信号待ち

・レジの待ち時間

・デスクワーク中

・テレビを見ながら

 

すきま時間や私生活にちょこっと取り入れることで、より効率的に効果を得ることが出来ます！

 

 

まとめ

痩せるために運動を始めようと思っても中々やる気が起きなくて、やるまでに時間がかかることがありますが、呼吸ならやる気や準備が関係なく手軽に始めることが出来るので取り入れやすいかと思います。

色んな場面で腹式呼吸を意識して行い、くびれのある引き締まったお腹を取り入れていきましょう！

 

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

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