こんにちは！

取手市・守谷市のダイエットならお任せください。

パーソナルトレーニングジムREGUTSの神田平です。

よし！ダイエットをしよう！と気合をいれて始めてみるが

「体重がなかなか減らない…」

「体重は減ったのに思ったより体が引き締まらなかった…」

「頑張って体重を落としたけどすぐに戻ってしまった…」

などの経験はありせんか？

食事制限をしたり、ランニングをしてみたり、ダイエットをしてもリバウンドを繰り返してしまう…なんて方もいらっしゃるかと思います。

今回は無理なく健康的に痩せるためにはどのような食事、生活をすると痩せやすくなるのか詳しく解説、ご紹介していきます！

【痩せるための必須条件】

まず、痩せるためのダイエットの原則として消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが体重を落とすための必須条件になります。

ヘルシーな鶏むね肉やささみ、オートミールなどを取り入れても体重が落ちない方は食べ過ぎている可能性があります。

どの食材にもカロリーはありますので、ヘルシーな食材でも食べ過ぎには注意するようにしましょう。

では一体、一日にどのくらいのカロリーを摂取すれば痩せることができるのでしょうか？

【摂取カロリーの求め方】

「※身体活動レベル × 基礎代謝 ＝ 消費カロリー」

「　消費カロリー    － 500ckal  ＝ 摂取カロリー」

先ほど上記でご説明した通り、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが痩せるためには必須条件になります。

人によって身体活動レベルや活動量、基礎代謝は異なるためそれに合わせて摂取カロリーも変えていく必要があります。

詳しく説明すると長くなりますので割愛させていただきますが、健康的に痩せるには1カ月約2kg目安がオススメです。一日の摂取カロリーを消費カロリーから－500ckalに設定していただくと1カ月に2kg痩せることができますので是非計算してみてください。

※身体活動レベルは下記にありますので参照してみてください。

★身体活動レベル ×1.3　低い　

生活の大部分が座位や静的な活動が中心

例）デスクワークや、買い物や近所を少し歩く程度

★身体活動レベル ×1.5　普通

職場内での移動や立ち仕事、通勤や買い物で歩くことが多い

例）工場や営業などの移動が多い職業、家事や育児に3時間以上かかる

★身体活動レベル ×1.7~2　高い

外仕事や重いものを持つ重労働をする方、日常的にスポーツや運動習慣がある

例）建築関係の仕事、1時間以上の運動を週3～6日行なう習慣がある

ご自身の基礎代謝や計算が分からない方は、「体重×25〜30」をした数値が一日の摂取カロリーの目安になります。

【ダイエットを成功させるポイント4つ】

＜目標設定＞

まずは明確な目標設定を立てることが大切です。

「何キロ痩せたいのか？」

「いつまでに痩せたいのか？」

などの目標を立て、その目標から逆算をして無理のない範囲で計画をしましょう！

例）160cm 60kg 38歳 女性 接客業 目標54kg

目標まで6kg、月に2kgずつ痩せていきたい

↓

1300cal（基礎代謝）×　1.5（身体活動レベル）＝1950cal（消費カロリー）

1950（消費カロリー）－　ー500cal　= 1450cal

A.摂取カロリー1450cal

というように計算すれば摂取カロリーが分かり、このカロリーで生活して痩せるか痩せないか一度経過をみてカロリーを調整しながらやっていきましょう。

＜食事＞

食事は、ダイエットでとても重要な要素になります。

最初から極端なことはせず、まずは今の生活に少し変化を加えることから始めてみてください。

ステップ１

・揚げ物や脂の多い料理を控える（ジャンクフード、スナック菓子）

・ジュースを水やお茶に変更する

・お酒の量、頻度を少なくする

・マヨネーズ、ドレッシングをノンオイルドレッシングや低カロリーのものに変える

・三食しっかり食べる

まずは、このように太りやすい食材を無くすことから始めてみましょう。

これが出来たら次のステップにいきましょう

ステップ２

・腹八分目

・高タンパク、低脂質の意識（肉、魚、卵、納豆、ギリシャヨーグルトなど）

・お米は一食、拳一個分

・野菜や食物繊維、発酵食品を摂る

・水は1.5~2L

ステップ１ができたら一日の食事の中で食べる食材、量などを意識するようにしましょう。そうすることでより痩せやすくすることができます。

＜適度な運動＞

食事はもちろん、運動もダイエットや健康の為にも大切です。

スポーツ、ジョギングやランニング、、ダンス、筋トレなど、運動の種類はさまざまですので自分の続けやすいもので週1〜3日を30分〜60分を目安にやってみてください。

運動不足や運動経験のない方は、散歩から始めてみるのがおすすめです。20分〜40分を少し早く歩く意識で行なうだけでも十分効果はありますので始めてみましょう。

＜生活習慣＞

・早寝早起き

・睡眠時間の確保（6～8時間）

・ストレスを溜めすぎない

・毎朝体重計に乗る

・日頃からよく動く癖をつける

食事、運動の他に、生活習慣にも気をつける必要があります。生活リズムを一定にする。十分な睡眠を取って、身体を休める。適度に好きなものを食べたり、お出かけをしてストレス発散をする。毎朝体重を計って体重の変化をチェックする。エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったり、近所のコンビニやスーパーまで歩くようにする。などのちょっとした変化を加えて痩せやすい生活習慣を意識していきましょう。

【まとめ】

いかがでしたか？ダイエットは短期戦ではなく長期戦なので最初から頑張り過ぎずに6割〜8割で100％の完璧を求めないようにしましょう。何より一番大切なのは「継続すること」です。何事も中途半端で途中で辞めてしまったら終わってしまいます。少し苦しかったり辛いと感じたら少しペースを緩めたり、休む期間を挟みながらでも良いので自分で続けやすいダイエット法、生活習慣を探して理想の身体を手に入れていきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございます。

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