ダイエット中、便秘の人必見！便秘解消に役立つ方法を教えます！
こんにちは！
取手市・守谷市・つくば市のダイエットならお任せください。
パーソナルトレーニングジムREGUTSの神田平です。
ダイエット中に限らず「便秘」を気にする方もいらっしゃるかと思います。
便秘は、特に女性の方に多く、便秘が続くとお腹が張ったり、おならが頻繁に出たり…とスッキリせずにもやもやしますよね。
今回は、そんな便秘を解消する方法を解説し、ご紹介します！
なんで便秘になるの？
便秘とは一般的に「3日以上排便がない状態」とされています。
便秘になる原因は様々で、主に「機能性便秘」「品質性便秘」の２つのタイプに分かれています。
＜品質性便秘＞
大腸や腸の通信障害で炎症やがんが引き起こされる便秘です。
血便や腹痛、嘔吐などの症状が出た場合は病院で診察することをオススメします。
＜機能性便秘＞
腸の機能が低下し、排便の仕組みに障害がうまれ便秘になります。
主に食事（生活習慣）の乱れ、水分不足、運動不足、ストレス、自律神経の乱れによって大腸の運動機能が低下し便秘が引き起こされます。
一般的に、ほとんどの方が機能性便秘が原因だといわれています。
どうしたら便秘を解消できるの？
＜水分＞
皆さんは、一日どのくらいの量の水を飲みますか？
便は約80％の水分を含んでおり、一日に約2.5Lの水分が体内から排出されています。そのため水分が不足すると便も硬くなり腸にとどまるため、便秘になってしまいます。
水は便秘に関わらず生命を維持するために大切なものです。1日「2〜3L」を目標に飲むようにしましょう。
＜運動＞
運動も便秘解消をさせる大事な要素です。特に「腹筋」を使う筋トレがおすすめです。腹筋は腸を動かす為に必要な筋肉で鍛えることで排便を促すことができます。腹筋や筋トレが苦手な方は1日30分の軽いウォーキングでも効果があります。ウォーキングやジョギングは、腹筋や腸腰筋を使うため腸の蠕動運動となり腸を刺激しするため便秘解消しやすくなります。
＜食事＞
便秘に関わる一番大きな要因が食事かと思います。特に「腸内環境」は便秘と大きく関わっていていつも腸を綺麗に保つことが大切です。その腸内環境に大きく貢献しているのが「腸内細菌」です。腸内細菌は大きく分けて３つに分かれます。
善玉菌・・・悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促す。
悪玉菌・・・腸内の内容物を腐らせ、有害物質を作る。
日和見菌・・善玉菌が優位な時は善玉菌の味方になり、悪玉菌が優位な時悪玉菌の味方になる。
この善玉菌、悪玉菌のバランスが大切で、バランスよく摂ることで腸内環境を整えることができます。
では一体どのような食材を摂ると腸内環境を整え便秘解消に繋がるのでしょうか？
便秘解消に効果のある食材は？
＜食物繊維＞
食物繊維は水溶性、不溶性の2つに分かれ便のかさましや便の排出を促してくれる効果があります。この2つをバランスよく摂ることが大切です。
「水溶性食物繊維」・・・ワカメ、昆布、こんにゃく、など
「不溶性食物繊維」・・・緑黄色野菜、キノコ類、豆類など
「両方を含むもの」・・・ゴボウ、納豆、キウイなど
＜発酵食品＞
発酵食品は整腸作用の効果があり排便を促してくれる便秘には欠かせない食材です。発酵食品は乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖など様々な菌が含まれていてバランスよく、より多くの菌を取り入れることでより便秘解消に繋がります。
「乳酸菌」・・・納豆、キムチ、漬物、味噌
「ビフィズス菌」・・・ヨーグルト
「オリゴ糖」・・・大豆類、野菜（玉ねぎ、ネギ、アスパラガス、ブロッコ リー、アボカドなど）、にんにく、はちみつ
＜果物＞
果物も便秘解消の効果がある食材の1つです。果物には食物繊維、オリゴ糖、ビタミンが含まれていて栄養価が高く、腸活におすすめ食材です。
「おすすめの果物」・・・キウイ、リンゴ、グレープフルーツ、ブルーベリー、みかん、かき、栗、プルーンなど
おすすめの便秘解消レシピ
朝食
＜グリーンスムージー＞
・小松菜
・豆乳
・バナナ
・はちみつ、きな粉
上記の4つをミキサーにかけて飲むだけの忙しい朝にピッタリな簡単レシピです。食欲のない朝でも飲みやすく、食物繊維やビタミンも摂れる栄養満点のスムージーです！プラスでヨーグルトを摂るのもおすすめです！
昼食
＜鶏胸肉と卵の野菜炒め＞
・鶏胸肉
・卵
・玉ねぎ
・ブロッコリー
・アスパラ
具材を鶏胸肉と卵と炒めてできる野菜炒めです。鶏胸肉と卵でタンパク質が摂れ、野菜の食物繊維とオリゴ糖を摂ることで筋肉にも腸にもいい食事が摂れます。
夕食
＜和食＞
・こんにゃくとキノコ、鶏胸肉の煮物
・味噌汁
・納豆
・鮭
味噌汁や納豆などの発酵食品とこんにゃく、しめじの食物繊維で寝る前に腸を整え朝に排便を促せます。また、鮭や鶏胸肉を入れることでタンパク質と脂質も摂れるのでバランスのいい食事を摂ることが出来ます。
まとめ
いかがでしたか？
便秘は様々な要因が重なり起こります。人によって原因は様々で自分に合った解消法を見つけることが大切で、水分、運動、食事以外にも、人によってはストレスが原因で便秘になる方もいらっしゃいます。疲労やストレスを溜めすぎないで適度に運動やおでかけをしてリフレッシュしましょう。まずは、規則正しい生活習慣を意識して運動、バランスのいい食事を心がけて、是非腸活を取り入れてみましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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