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痩せるためにたくさん寝ましょう!ダイエットと睡眠の関係について

こんにちは!

取手市・守谷市のダイエットならお任せください。

パーソナルトレーニングジムREGUTSの神田平です。

 

 

みなさんは普段どのくらい寝ますか?

睡眠時間は年齢とともに少なくなり、現代の日本の平均睡眠時間は6時間と言われています。

ダイエットと言えば、まず初めに食事と運動を思い浮かべますが、実は「睡眠」もダイエットに関係している重要な要素なんです。

 

健康的で痩せやすい睡眠時間は何時間なんでしょう?

 

それはズバリ「8時間」です!

 

当たり前のように感じますが、実はほとんどの方が取れていないのが現状です。

では一体、十分に睡眠をとった人と睡眠不足の人には、どんな違いがあるのでしょうか?

その違いを比較してみましょう。

 

 

   <睡眠不足の人>        <睡眠をしっかりとった人>

  ・自律神経の乱れ           ・精神の安定

  ・太りやすくなる           ・過食の防止

  ・病気のリスクの増大         ・疲労回復、美容効果

  ・集中力、記憶力の低下        ・記憶力の整理、修復   

  ・ストレスの増大           ・ストレスの軽減

 

ご覧の通り、睡眠の質や睡眠時間で身体や脳への影響がこんなにも違います。

身体や脳に影響を与えているのが、大きくまとめると「自律神経」「レプチン、グレリン」「成長ホルモン」の3つに分かれます。

この3つについて詳しく解説していきます。

 

<自律神経>

睡眠不足になると、頭が痛くなったり、めまいがしたり、イライラしやすくなったりする方もいらっしゃるかと思います。

実は、この症状は自律神経が乱れているサインで、ストレスホルモンであるコルチゾールが多く分泌されて引きおこされているのです。

この症状が続くと自律神経失調症に繋がり、うつ病や記憶障害、認知症などを起こす重大な病気になってしまいます。

精神や情緒を安定させ、脳をしっかり休ませるために十分な睡眠をとることが大切になります。

 

<レプチン、グレリン>

レプチンとグレリンとは食欲をコントロールする2つのホルモンのことで睡眠とも深い関係があります。

レプチンとは食欲を抑えるホルモンで、グレリンは食欲を増進するホルモンです。睡眠不足の人は、レプチンが少なくグレチンが多く分泌されるため食欲が増進されやすく、食べ過ぎや肥満に繋がります。

食欲の抑制やコントロールを正常にさせるためにも睡眠をしっかり取りレプチンをたくさん分泌させましょう。

 

<成長ホルモン>

睡眠中は、食欲をコントロールするレプチン、グレリンの他に成長ホルモンも多く分泌されます。成長ホルモンは子供の頃に多く分泌されますが大人になっても分泌され続けます。

心身の疲労回復や、肌や皮膚のターンオーバーによるアンチエイジング、代謝の向上、筋肉の成長など様々な効果をもたらす重要なホルモンです。

睡眠不足になると疲労が抜けず、身体だけではなく精神も疲れてしまいます。

そして代謝が低下し体脂肪の蓄積や肌荒れするなど健康にも影響し、太りやすい身体に繋がります。質の高い睡眠と十分な睡眠を心がけ成長ホルモンの分泌を促しましょう。

 

 

自律神経やホルモンは睡眠によって改善され、健康やダイエットに大きな影響をもたらすことがわかりました。

 

健康で痩せやすい身体をつくるためには、睡眠時間の確保が大切ではありますが、日々の仕事や育児、家事などで中々8時間程度の睡眠をとれない方もいらっしゃるかと思います。

そんな方でも「睡眠の質」を意識することで健康的で瘦せやすい身体を作ることができます。

 

 

・睡眠の質を上げる5つのポイント

<寝る前に携帯を見ない>

寝るときに携帯を見ながら寝ることがありますが、これは睡眠の質を悪くする原因の一つです。

携帯やパソコン画面から発生するブルーライトを見ることによって、睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌が妨げられてしまうからです。

寝る前はなるべく携帯やパソコンを見ないようにして、不眠を防ぎましょう。

 

<カフェイン、アルコールを摂取しない>

コーヒーや緑茶、紅茶などのカフェインが入っている飲み物や寝る前のお酒にも気をつけましょう。

カフェインには覚醒作用があり、睡眠を妨げて寝つきを悪くさせてしまう可能性があります。飲むなら日中に摂取し、夕方からの摂取は控えてお水やカフェインの入っていない飲み物などにすることをオススメします。

お酒は、飲むとよく眠れると寝酒する方もいますがオススメできません。

確かに眠りを促しますがこれは一時的なもので、中途覚醒が多くなるため睡眠の後半は眠りが浅く睡眠の質が落ちてしまいます。

飲酒しても1杯〜2杯程度にし深酒や寝酒は控えるようにしましょう。

 

<食事は寝る3時間前には済ましておく>

人間は、寝ているときにエネルギーを消費し脂肪を燃やします。

もしも、寝る直前に食事を摂れば、体の中に食べ物が残っている状態になり、本来消費するはずの脂肪が消費できずに蓄積する上に、睡眠の質もわるくなってしまいます。

そうすると深い眠りにつけず痩せることもできません。寝る3時間前までには食事を済ませて、お腹の中はある程度空っぽにして寝るようにしましょう。

 

<入浴後から2時間以内に寝る>

寒くて起きたり、暑くて起きた経験はありませんか?人は、深部体温が下がるタイミングで体温がある程度一定に保たれた状態が質の高い深い眠りにつけると言われています。

寒かったり、暑かったりして起きるのは、この体温の変動が大きくなることで起きるのです。

深部体温が下がるタイミングは、入浴してからおよそ2時間くらいで下がると言われています。

一度入浴して身体を温めてから身体が冷え切らないうちに寝ることで深い眠りにつけることができます。

また、入浴することで疲労もとれるので質の高い睡眠と、疲労回復も考えて湯船には浸かることをオススメします。

 

<朝食を摂り、太陽を浴びる

睡眠にはメラトニンも深く関係しています。

メラトニンとは、睡眠、季節のリズムなどの生体リズムの調整をする重要なホルモンのことです。

しっかり朝食を摂り、太陽を浴びることで夜の就寝時にメラトニンの分泌を促すことができます。

メラトニンの分泌をより促す食材が、むね肉や乳製品、大豆製品、魚類などに多く含まれていて、食べることで睡眠の質を高めることが出来ます。

また、朝に太陽の朝日を浴びることも質の高い睡眠に繋がります。

日光を浴びることで体内時計をリセットさせ、早寝早起きの生活習慣を身につける事が出来ます。生活リズムが崩れてしまったときは、朝食を食べ日光を浴びて整えるようにしましょう。

 

・まとめ

睡眠をしっかり摂ることで健康な瘦せやすい身体を作ることが出来ます

。睡眠について知ることで、人間が生きていくためには睡眠が必要不可欠な意味が分かりますよね。睡眠の時間はもちろん、睡眠の質を高めることも大切です。

ポイントを意識して取り入れることで身体の健康状態も変わると思うので是非、やってみてください。

 

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

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