こんにちは！パーソナルジムREGUTSです！

外食が続くと「ダイエットが台無しになるのでは？」と不安に感じる方は多いのではないでしょうか。

しかし、外食でもメニュー選びや食べ方を工夫すれば、ダイエットを続けながら美味しい食事を楽しむことができます。

ポイントはカロリーや栄養バランスを意識しつつ、無理なく続けられる選び方をすることです。

本記事では、ファミレス、カフェ、居酒屋など外食のシーンごとに「太りにくい選び方のコツ」を徹底解説します。

外食が多い方も、これを読めば安心してダイエットを続けられるはずです。

1. ファミレスでの注文のコツ

ファミレスは手頃な価格で豊富なメニューが揃っている一方で、高カロリーな料理が多いのも事実です。

しかし、メニューの選び方さえ気をつければ、ダイエット中でも問題ありません。

主菜

高カロリーな揚げ物やクリーム系ソースは避け、焼き物や蒸し物を選びましょう。

例えば、「鶏のグリル」や「白身魚の塩焼き」などはヘルシーで高たんぱくです。

ハンバーグなどの肉料理を選ぶ場合は、デミグラスソースではなく和風ソースやおろしポン酢を選ぶとカロリーを抑えられます。

サイドメニュー

炭水化物は玄米や雑穀米が選べる場合はそちらを選び、白米の量を半分にして量を調整しましょう！

さらに、サラダやスープを先に食べることで満腹感を高め、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

ドリンク

甘いジュースやカフェラテは高カロリーになりがちです。

お水やお茶、ブラックコーヒーを選び、余分な糖分の摂取を抑えましょう。

デザートが食べたくなったら、ヨーグルトやフルーツを選ぶと罪悪感なく楽しめます。

2. カフェでの注文のコツ

カフェはオシャレで居心地が良い分、スイーツやドリンクが充実しているため、カロリーオーバーになりやすい場所でもあります。

カフェで太りにくい選択をするためのポイントを押さえましょう。

ドリンク

カフェラテやフラペチーノは非常に高カロリーな場合が多いため、無糖のアメリカーノやブラックコーヒー、ハーブティーがおすすめです。

どうしてもカフェラテを飲みたい場合は、「低脂肪ミルク」や「無糖」を選び、ホイップクリームやシロップの追加を控えましょう。

フードメニュー

パンケーキ等は糖質と脂質が多いため、避けるのが無難です。

その代わり、サンドイッチや全粒粉のパンを使った軽食を選ぶと、カロリーを抑えつつ満足感が得られます。

サラダチキンやサーモンサラダ、野菜スープがある場合は、栄養バランスも良くダイエット向きです。

スイーツ

糖質控えめのスイーツや、小さいサイズのものを選び、1人で一皿食べるのではなくシェアすることでカロリー摂取を抑えられます。

フルーツが添えられているものを選ぶのも良いでしょう。

3. 居酒屋での注文のコツ

居酒屋はダイエット中の方にとって一見難しそうな場所ですが、実はヘルシーなメニューも多く揃っています。

選び方さえ気を付ければ、楽しみながらダイエットを続けることができます。

おつまみ

揚げ物や脂っこい料理は避け、焼き物や蒸し物を中心に選ぶことが大切です。

例えば、焼き鳥は「タレ」ではなく「塩」を選び、砂肝やささみなどの低カロリー部位がおすすめです。

また、枝豆や冷奴、たたききゅうりなどは低カロリーで栄養も豊富です。

主菜

刺身や海鮮料理は高たんぱく低カロリーでダイエット向きです。

特に、マグロやサーモンなどの魚は、良質な脂質（オメガ3）を含んでおり、健康にも良い影響を与えます。

お酒

甘いカクテルやビールはカロリーが高いため、焼酎やハイボール、ワイン（適量）を選びましょう。

また、お酒を飲む際には水やお茶を一緒に飲むことで、飲み過ぎやカロリー過多を防ぐことができます。

締めの食事は、ラーメンやチャーハンではなく、雑炊やお茶漬けにするとカロリーを抑えつつ満足感を得られます。

まとめ

外食は工夫次第でダイエット中でも楽しめるものです。

ファミレスでは焼き物や蒸し物を中心に選び、カフェでは糖分や脂質に気を付けた軽食やドリンクを選びましょう。

また、居酒屋では焼き鳥や刺身などの高たんぱく低カロリーメニューを活用し、お酒も適量に抑えることがポイントです。

無理に我慢するのではなく、「賢い選択」をすることで、外食を楽しみながらダイエットを続けることができます。

ぜひ今回のコツを参考にして、次の外食で試してみてください！