背部の筋肉について

背部には多くの筋肉が存在します。

その中で広背筋、大円筋、僧帽筋の３つの筋肉に着目したいと思います。

背部のトレーニングで多いのが姿勢、肩こりの改善で、次に逆三角形の体を作るといったボディメイク的な目的が多い傾向にあります。

スポーツ動作(引く動作・水泳のかきなど)においても重要な筋肉です。

筋の構造について

広背筋

機能：肩関節の伸展、内転、内旋

いわゆる逆三角形の体を形作る筋肉です。

体幹の伸展作用もあるため、僧帽筋、菱形筋と共に姿勢に関しても重要な筋肉です。

機能自体は大円筋と同じであるが、主に肩関節の伸展動作で強く作動する。

種目でいうとアンダーグリップラットプルダウン、プーリーローなどが挙げられる。

広背筋は胸腰筋膜を介して骨盤に付着しているため、骨盤を前傾させることでより強く収縮ができる。

四十肩、五十肩の原因の一つに広背筋の固さにより肩関節を屈曲できないことがある。肩の可動域に問題がある方には広背筋のストレッチが有効がある場合がある。

トレーニングにおいては、骨格的にいかり肩で、肩甲骨挙上気味の方は肩甲骨を下制しづらく、広背筋に刺激が入りづらいため、肩甲骨を下制しやすいベンドオーバーロー、ワンハンドロー等の種目が適している。

大円筋

機能：肩関節伸展、内転、内旋

広背筋の補助的な筋肉である。

意図的に鍛えるメリットはあまりない筋肉であるが、発達すると上背部に幅がでる為男性のたくましい体作りには効果がある。

機能的には肩関節の内転動作で強く作動する。種目でいうとワイドグリップラットプルダウン、ビハインドネックラットプルダウンなどがあります。

意図的に大円筋への刺激を高めたい方は広背筋の関与を減らす必要がある為、あえて肩甲骨を挙上、外転させた状態でラットプルダウンを行う等の工夫が必要があります。

僧帽筋(中部・下部)

機能：肩甲骨内転、下制

僧帽筋は肩甲骨の動きに関与してトレーニン時は主に内転、下制動作によって鍛えられます。

女性に多い肩こりは僧帽筋上部、肩甲挙筋の過緊張によるものが多い為、改善には肩甲骨を内転、下制させるプルダウン等が有効です。

また僧帽筋は脳から直接支配(服神経)されているため肩のコリは頭痛等に繋がりやすい。

トレーニング種目でいうと、肩甲骨内転を強く意識したプリ―ローイング、ラットプルダウンなどが適してます。

背部のエクササイズ３選

〇ラットプルダウン

・使用筋肉

広背筋・大円筋・上腕二頭筋・三角筋後部・僧帽筋下部　　　　　　　　　　

・動作手順

①パットの下に脚を入れて下半身を固定して座る
②肩幅よりやや広めに手幅を開きバーを握る
③身体をやや後方に倒し、胸を張る
④胸を張って肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨へ引き寄せる。
⑤胸を張った状態をキープしたままバーをスタートポジションへ戻す

・効果

腕を内側に引き寄せることによって、背中のメインある筋肉の広背筋、大円筋を鍛えることができる種目です。

広背筋、大円筋、僧帽筋下部を鍛えることによって、姿勢不良の改善にもつながります。

エラーパターン
・手幅が狭い、もしくは広すぎる
・背中が丸まらない
・バーを降ろす位置が高い、低い
・首や手に力が入りすぎる
・勢いを使って引いてしまう
・下半身が固定されてない

〇シーテッドロー

・使用筋肉

広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋

・動作手順

①脚をストッパーに当てて、膝が軽く曲がるポジションで座る。
②バーを握り骨盤を立てて、胸を張る。上体を少し前傾させて肩甲骨を寄せながら
③肘をを後方へ引いてバーをおへそに引き寄せる
④背中を反らせながら適度に身体を後傾させる。
⑤肩甲骨を開きつつ身体を前傾させながらバーをゆっくりスタートポジション
　に戻す。

・効果

肩関節の内転が感じやすい種目で僧帽筋下部、中部を鍛えることができる為に姿勢改善に効果的。

エラーパターン
・下半身が固定されてない
・身体が丸まる
・肘が外へ開いてしまう
・バーをひく位置が高い、もしくは低い
・勢いを使って引いている

〇ワンハンドロー

・使用筋肉
広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋

・動作手順
①ベンチに手と膝をついて、三点のポジションを作る
②片手にダンベルを握り、身体を水平に近い角度まで前傾して胸を張る。
③胸を張ったまま肩甲骨を寄せて肘を後方へひいてダンベルを引き上げる。
④お腹の横をダンベルが通過するように行う
⑤胸を張った状態をキープしたままダンベルをスタートポジションへゆっくり戻す

・効果

背中全体の筋肉を鍛えるトレーニングで、広背筋、三角筋、僧帽筋等にアプローチできる。姿勢改善や腰痛改善の効果もある。

エラーパターン
・三点ポジションが定まってない
・身体が丸まる
・首に力が入りすぎる
・肘が外へ開いてしまう
・引く位置が高い、もしくは低い
・肘をひきすぎてしまう



最後までお読みいただきありがとうございます！！！

トレーニングの参考になれば幸いです(*^^*)