みなさんこんにちは！

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パーソナルトレーニングジムREGUTSの神田平です。

「インナーマッスル」という言葉を聞いたことがあるけど、一体「インナーマッスル」がどういうものなのかご存じない方もいらっしゃるかと思います。

今回は「インナーマッスル」とはどういうものなのか？また鍛えるとどのようなメリットがあるのか？インナーマッスルを鍛えるエクササイズについて詳しく解説、ご紹介していきます。

【インナーマッスルとは？】

インナーマッスルとは主に「深層筋」と呼ばれる体の内側の深い部分に付着している筋肉のことを言います。

＜インナーマッスルの役割＞

・体のバランス感覚

・姿勢

・骨、関節の動作

・内臓を正しい位置に保持する

などの様々な働きがあります。

年齢とともに筋肉はもちろん、インナーマッスルも低下するため、鍛えないと関節が歪んで動きずらくなったり、内臓が下がりポッコリお腹になるなど健康や私生活に影響する大事な筋肉です。

【インナーマッスルを鍛えるメリット】

＜姿勢の改善＞

体幹部にあるインナーマッスルの腹横筋や多裂筋、骨盤低筋群などを鍛えるとお腹への圧力や背骨の安定性が高まり、猫背や巻肩などの姿勢を改善し背筋を真っすぐ保つことができるようになります。また良い姿勢をキープできるようになると腰痛や肩こりの解消も期待できます。

＜冷え性の改善＞

インナーマッスルを鍛えることで体の深部まで温まるため、手足などの細部まで血液を運び冷えを改善できます。また、血流が良くなると疲労軽減や代謝アップの効果もあるため、疲れにくく痩せやすい体を作ることができます。

＜内臓機能の向上＞

呼吸や内臓を支えている筋肉であるインナーマッスルの横隔膜が弱くなると、内臓が下がり下腹部がででポッコリお腹の原因になってしまいます。インナーマッスルの横隔膜を鍛えることで内臓を正しい位置に戻し、お腹周りをスッキリさせウエスト引き締めたり、くびれを作りやすくできます。また内臓や腸の機能も向上するため便秘解消も期待できます。

＜筋トレ、スポーツパフォーマンスアップ＞

インナーマッスルを鍛えるとバランス感覚がよくなるため、体の軸の安定性が上がったり、関節をスムーズに動かさせることができます。よってトレーニングパフォーマンスの向上、ケガ防止につなげることができます。

＜体の歪み改善＞

インナーマッスルを鍛えると体の骨盤の安定性だけでなく、骨盤の位置やバランスを矯正させる効果もあります。特に股関節からお腹と脚をつないでいる腸腰筋を鍛えると股関節の動きが滑らかになり歩く、走る、しゃがむなどの動作をスムーズに動かせるようになります。よってお尻や脚の筋肉が多く使われるようになるため脚の引き締めやヒップアップにも繋がります。

【インナーマッスルを鍛えるエクササイズ】

＜ドローイン(呼吸法)＞

ドローインとは、胸式呼吸で肺をメインに使うのではなくお腹を膨らませたり凹ましたりしてお腹をメインに使う腹式呼吸のトレーニングです。

使う筋肉：横隔膜、お腹(腹横筋、腹斜筋)

効果：内臓位置の正常化、姿勢改善、腰痛予防、ボディラインの改善(ウエストの引き締まり、くびれ)

やり方

１．仰向けになり膝を立て、お腹に手をあてる

２．お腹を膨らますように鼻からゆっくり息を吸う

３．お腹を凹ますように口からゆっくり息を吐き切る

４．吐き切った状態で5～10秒キープ

５．1～4を5回繰り返し行う

＜プランク＞

プランクとは、体幹トレーニングの基礎となる種目で、うつ伏せの状態で体を一直線に支えるトレーニングです。お腹周りを中心に全身の筋肉を使うため、代謝アップや脂肪燃焼効果のあるトレーニングになります。

使う筋肉：お腹(腹横筋、腹斜筋)、背筋(脊柱起立筋)、お尻(大殿筋)、二の腕(上腕三頭筋)

効果：ボディラインの改善(ウエストの引き締まり、くびれ)、姿勢改善、腰痛改善、ヒップアップ

やり方

１．うつ伏せになり両肘、つま先を肩幅に開く

２．両肘、つま先の4点に重心を置き、胴体(お腹)とお尻に力を入れて

頭から足まで一直線にするように体を支える

３．キープした状態で30秒から60秒保持する

＜バックブリッジ＞

バックブリッジとは、プランクとは逆に仰向けになり体の背面(背中、お尻、ハムストリングス)などを使って行うトレーニングです。

使う筋肉：お尻(大殿筋)、もも裏(ハムストリング)、背筋(脊柱起立筋)、骨盤(骨盤底筋群)、お腹(腹横筋)

効果：ヒップアップ、姿勢改善、腰痛改善、内臓位置の正常化、尿漏れ防止

やり方

１．仰向けになり膝を立て、両腕を体の横に置く

２．肩甲骨、手、足を使ってお尻を浮かせる

３．肩から膝まで一直線になるようにお腹、お尻に力を入れてキープする

４．腰が反らないようにして10秒～30秒保持する

できる方は、難易度上げてチャレンジ！！！

＜ワンレッグプランク＞

プランクよりも難易度の高い体幹トレーニングになります。インナーマッスルだけではなくアウターマッスルも使うため、より多くの筋肉が刺激され、代謝向上や脂肪燃焼の効果が高まります。

使う筋肉：お腹(腹直筋、腹斜筋)、背筋(広背筋、脊柱起立筋)、お尻(大殿筋)、二の腕(上腕三頭筋)

効果：ボディラインの改善(ウエストの引き締まり、くびれ)、姿勢改善、腰痛改善、ヒップアップ

やり方

１．うつ伏せになり、プランクと同じ姿勢になる

２．姿勢を崩さないように、片足を上げる

３．上げた脚から頭まで一直線になりキープする

４．キープした状態で30秒保持する

＜サイドブリッジ (サイドプランク)＞

サイドブリッジとは、プランクの横向きバージョンで行うトレーニングで、主に体のサイドの脇腹や横腹を引き締めることができます。

使う筋肉：腹筋(腹斜筋)、お尻(中殿筋)、二の腕、肩周り、腰(多裂筋)、

効果：ボディラインの改善(ウエストの引き締まり、くびれ)、姿勢改善、骨盤位置の正常化

やり方

１．体を横向きににして横たわる

２．床に近いほうの肘と足を支点にして体を上げる(肘と肩は垂直)

３．お腹、腕に力を入れて、頭からくるぶしまで一直線にして片脚を上げる

４．キープした状態で15~30秒保持する

【まとめ】

いかがでしたか？インナーマッスルはダイエットだけではなく、姿勢改善、腰痛改善など健康維持のためにも必要不可欠で大事な筋肉です。今回ご紹介したエクササイズを一日一回でもいいので日常生活に取り入れることで筋肉の減少を減らすことが出来るので是非やってみてください。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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