こんにちは！

取手市・守谷市のダイエットならお任せください。

パーソナルトレーニングジムREGUTSの神田平です。

みなさんはダイエット中に食べる食材と言えば何を思い浮かべますか？

まず「ささみ」や「ブロッコリー」などを想像される方もいらっしゃるかと思います。

ですがダイエット中に食べられる食材は、意外にもたくさんあるのです！

前回の記事でダイエットにオススメのタンパク質食材をご紹介しましたが、今回はオススメの炭水化物食材についてご紹介していきたいと思います！

【ダイエットの基本はカロリー】

ダイエットをする上で最も大切なのが「カロリー」です。

カロリーは主に「消費カロリー」「摂取カロリー」の2つが存在します。

仕事や運動をして消費するのが「消費カロリー」

食べ物を食べてカロリーを得るのが「摂取カロリー」になります。

ダイエットで体重を減らすためにはこのエネルギー収支が

「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」であることが必須になります。

このカロリー収支ができたうえでダイエットにオススメの食材を食べることで、よりスムーズにダイエットを進めることができるので参考程度に見ていただければと思います。

【炭水化物の役割とは？】

炭水化物は1gあたり約4caklで、脳や体を動かす（運動）の際に使われるエネルギー源です。体に吸収されエネルギーとして使われる「糖質」と消化されない「食物繊維」の2つに分かれます。

【GI値（グリセミックインデックス）】

炭水化物には様々な種類があり、食べるものによって食後の血糖値の上がり方が異なります。その血糖値の上昇指数のことをGI値（グリセミックインデックス）と言います。

GI値が高い食材→血糖値が急上昇する。

GI値の低い食材→血糖値が緩やかに上昇する。

GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇するため脂肪になりやすく、肥満や糖尿病に繋がると言われています。逆にGI値の低い食材を摂ると血糖値が緩やかに上昇するため満腹感を感じやすく腹持ちもいいため太りにくいとされています。

【ダイエットにオススメの炭水化物食材】

＜玄米＞

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いたお米のことで、白米に比べてビタミン、ミネラル、マグネシウムなどの栄養が豊富に含まれています。

カロリーは白米とそこまで変わりませんがGI値は、白米が84に対し玄米は56と低く、血糖値の急上昇を抑え腹持ちもいいのでダイエットに最適です。

また、玄米に水分を与えて発芽させた発芽玄米には「GABA（ギャバ）」というストレス軽減の効果がある栄養素も含まれています。

玄米は特に食物繊維やビタミンBが豊富に含まれていて、便秘解消やアンチエイジング（美容）の効果があります。

＜オートミール＞

ダイエットの定番アイテムと言われているオートミールはオーツ麦を加工して食べやすくしたスーパーフードです。なんと言っても一人前のカロリーが白米の半分以下と低カロリーです。GI値も低く血糖値の急上昇を抑え、腹持ちが良いのも魅力の１つです。また、食物繊維、ビタミン、鉄、マグネシウムが豊富に含まれていて便秘解消、貧血予防、糖の代謝の促進などの様々な効果があります。

＜蕎麦＞

古くから親しみのある蕎麦もダイエットにオススメです！

低カロリー、低GIはもちろん、お米や小麦に比べてビタミンB群が豊富に含まれており脂肪や糖をエネルギーに変換し脂肪を燃焼をしやすくしてくれます。また肝機能の強化、サポートをしてくれるコリンや血流を良くして動脈硬化や高血圧などの病気の予防効果のあるルチンなど他の食材には含まれない栄養が豊富に含まれています。

＜さつまいも＞

さつまいもは海外でモデルや芸能人など多くの方に食べられている最近注目の食材です。ビタミン、ミネラル、カリウムなどの栄養がバランスよく含まれています。特にヤラピンとカリウム、食物繊維は老廃物の排出や便秘、むくみ解消し、ダイエットに効果的です。栄養が一番含まれているところは皮と身の間に含まれているのでさつまいもは皮ごと食べることをオススメします。

＜ベーグル＞

ベーグルは、一般的な食パンや菓子パンに比べ、牛乳や、卵、バターが使用されていないため高タンパク、低脂質で食べることができます。また、食べ応えがあるためよく噛むので満腹になりやすく満足感が得られやすいです。

ベーグル一個のカロリーは白米１杯と変わらないので食べ過ぎには注意しましょう。

＜フルーツ＞

甘くて食べやすく手軽に取れるフルーツはダイエット中に取り入れることをオススメします。中には太りやすいなんて思う方もいらっしゃるかと思いますが、フルーツはビタミンやカルシウム、カリウム、食物繊維などの様々な栄養が豊富に含まれていて疲労回復やアンチエイジング（老化、美容効果）、むくみ解消、便秘解消の効果などがあります。低カロリーなうえ消化が早くエネルギーになりやすいため忙しい朝にスムージーなどにして取り入れてみてください。

＜和菓子＞

甘いものが食べたくなったら洋菓子ではなく和菓子を選ぶようにしましょう。和菓子は洋菓子のようにバターや生クリームを使用していないため低脂質に抑えることができています。またカロリーを比べてみてもショートケーキやシュークリームよりも圧倒的にカロリーが低いです。栄養素も和菓子に使用しているあずきやきな粉には食物繊維も含んでいるため便秘解消の効果もあります。エネルギーになりやすい和菓子は運動前や運動後のエネルギー補給として取り入れることをオススメします！

【まとめ】

炭水化物は日々の生活でエネルギーとして使われる大事な栄養素の１つです！ダイエットする際につい控えがちになりやすいですが、過度に減らしすぎると低血糖などの症状がでて私生活に影響を及ぼすので減らしすぎないようにしましょう。特に朝や日中はエネルギー不足になるため、炭水化物をしっかり食べてエネルギーとして使っていきましょう。自分にあった食材を探しながら、健康的に理想の体を手に入れるため今回オススメした炭水化物を取り入れてみてください！

最後までお読みいただきありがとうございます。

パーソナルトレーニングジムREGUTS(取手・守谷)はあなたのダイエットのサポートをします！

無料カウンセリングを募集していますので、お気軽にお問合せください。