免疫力を高かめる方法とは？病気に負けない健康な体をつくりましょう！
みなさんこんにちは！
取手市・守谷市のダイエットならお任せください。
パーソナルトレーニングジムREGUTSの神田平です。
みなさんは風邪を引いたり体調を崩しやすいですか？
2020年に世界を襲ったコロナウイルスでここ数年ウイルスや病気、風邪に対する意識が高まっています。
病気やウイルスに負けない健康な体を作るためには「免疫力」を高めることが大切です。
今回は「免疫力」を高める方法や健康な生活習慣について詳しく解説していきます。
【免疫力とは？】
免疫力とはウイルスや細菌、汚染物質などの体に有害なものを排除、防御する生体反応のことを言います。
疲労が溜まったり、ストレス（自律神経）が増えたり乱れると免疫力が下がり風邪やインフルエンザ、がんなどの病気や感染症にかかりやすくなってしまいます。
では、免疫力を高めて病気に負けない健康な体を作るためにはどのようなことをしたら良いのでしょうか？
【免疫力を高める方法】
<食事>
免疫力を高めるためには、普段私たちが毎日食べる食事がとても重要になります。特に下記の３つを意識することが大切です。
その理由は、「腸」が大きく関係しています。「腸」には体全体の免疫細胞の約７割が集まっています。そのため「腸」に良い食材、良い食事を摂ることで腸内環境が良くなり免疫力が高まります。
１．朝、昼、晩３食しっかり摂る
朝食を抜いたり、夕食に食事量が多くなったり、一日1食になるなど食事が偏ってしまうとバランスが悪くなりめまい、頭痛、暴飲暴食の原因になってしまいます。特に朝は、エネルギー不足になっているので朝食はしっかり食べるようにしましょう。1日元気で健康に過ごすために昼も夜も欠かさず3食しっかり摂るようにしましょう。
２．栄養バランス（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）のとれた食事
栄養バランスのある食事も免疫力を高めるためには大切です。
・タンパク質 肉、魚、卵など
・脂質 オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など
・炭水化物 米、麺、パンなど
・ビタミン、ミネラル 野菜、海藻類など
上記の食材を偏らないようにバランスよく摂るようにしましょう。和食を食べるようにするとバランスよく摂りやすいのでオススメです。
３．発酵食品、食物繊維の含んだ食材を摂る
腸内環境の改善、便秘解消の効果のある発酵食品、食物繊維も摂るようにしましょう。
・発酵食品の食材
納豆、キムチ、漬物、味噌、ヨーグルトなど
・食物繊維の食材
炭水化物 オートミール、玄米、蕎麦、全粒粉パン
イモ類 さつまいも、こんにゃく、白滝
豆類 大豆、あずき、オカラ、納豆
野菜 ゴボウ、ブロッコリー、ほうれん草、オクラ、キャベツ、玉ねぎ
キノコ類 キクラゲ、シイタケ、しめじ
海藻類 ワカメ、ひじき、海苔
果物 ベリー系、キウイ、リンゴ、バナナ、アボカド
<運動>
免疫力や筋肉は年齢とともに低下していきます。
運動をすると体温が高くなり免疫細胞が増えて免疫力を高めてくれたり、代謝が上がり痩せやすくなるなどの多くのメリットがあります。
一日10分からでも運動の習慣をつけるようにしましょう。
・ストレッチ（お風呂上り、就寝前）
体が柔らかくなりやすい体温が高い状態で行うとより効果的です。
・有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など）
会話ができるぐらいの軽い強度で10〜30分程度がオススメです。
・筋トレ（スクワット、腹筋など）
ストレッチや有酸素運動の習慣が出来たらスクワットや腹筋などの筋トレを15回3セットを目安に行ってみてください。
有酸素運動や筋トレのやりすぎは逆に免疫力を下げてしまうので適度な強度で自分の疲労感、体調を見ながら行いましょう。
<睡眠>
睡眠不足になればなるほど疲労を十分にとることができず免疫力を下げる原因になってしまいます。日中元気な状態で動けるように睡眠は6〜8時間しっかりとるようにしましょう。
また、睡眠の質を高めることも重要ですので以下のことを意識して寝るようにしてみてください。
・毎日の就寝時間、起床時間をなるべく一定にする（早寝早起き）
・湯船に浸かり体を冷やさないようにする
・寝る2～3時間前には食事を済ませる
・寝る前のスマートフォン、PCは控える
・過度のアルコールは控える
<ストレスを溜めない>
ストレスも免疫力に関わる要因の1つです。
ストレスを受けると「コルチゾール」という自律神経を乱すホルモンが分泌され免疫細胞を制御させてしまいます。そのため免疫細胞がうまく分泌されず風邪や病気にかかりやすくなってしまいます。適度に自分の好きなことをしてストレスを発散するようにしましょう。
・旅行、買い物、趣味、休息
・ポジティブ思考、楽観性
・よく笑う
・日光に浴びる
【まとめ】
免疫力は食事、運動、睡眠といった生活習慣の改善、向上で高めることができます。今回紹介した方法を自分の出来ることから始め、生活の質を少しずつ上げるように意識してみてください。頑張りすぎや疲労の溜めすぎは免疫力を下げる原因になってしまうので、十分な休息やストレス発散も適度に行いつつウイルスや病気に負けない健康な体をつくっていきましょう。
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